Manter uma dieta saudável ao jantar fora: dicas e estratégias

Jantar fora pode ser uma experiência social agradável, permitindo-nos conectar com amigos, familiares e colegas. No entanto, manter uma dieta saudável ao jantar fora pode ser um desafio, dada a abundância de opções tentadoras e muitas vezes não saudáveis disponíveis. Este artigo fornece dicas e estratégias práticas para ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ao jantar fora, garantindo uma refeição equilibrada e nutritiva sem comprometer o sabor ou o prazer.

I. Pesquise o restaurante com antecedência:

• Verifique o menu do restaurante online: Antes de sair, reserve um momento para navegar no menu do restaurante online. Muitos restaurantes agora têm seus menus disponíveis online, facilitando a pesquisa e identificação de opções mais saudáveis com antecedência.
• Ligue com antecedência para perguntar sobre opções saudáveis: Se você tem restrições ou preferências alimentares específicas, não hesite em ligar para o restaurante com antecedência e perguntar sobre suas opções saudáveis. Muitos restaurantes são receptivos e podem modificar pratos para atender às suas necessidades.
• Procure restaurantes com uma variedade de pratos saudáveis: Escolha restaurantes que ofereçam uma seleção diversificada de pratos saudáveis, incluindo muitas frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Evite restaurantes que servem principalmente opções não saudáveis, como estabelecimentos de fast food.

II. Faça escolhas inteligentes de aperitivos:

• Escolha aperitivos de baixa caloria e baixo teor de gordura: Opte por aperitivos com baixo teor de calorias, gordura e sódio. Boas escolhas incluem crudités de vegetais com homus, camarão grelhado ou uma sopa leve.
• Evite aperitivos de alto teor calórico e alto teor de gordura: Evite aperitivos com alto teor de calorias, gordura e sódio, como palitos de mussarela frita, nachos ou anéis de cebola. Esses aperitivos podem aumentar rapidamente e sabotar suas metas de alimentação saudável.

III. Peça pratos principais saudáveis:

• Escolha pratos principais grelhados, assados ou cozidos no vapor: Ao selecionar um prato principal, priorize pratos grelhados, assados ou cozidos no vapor em vez de fritos. Esses métodos de cozimento são mais saudáveis e resultam em menor teor calórico e de gordura.
• Solicite modificações para reduzir gorduras e sal adicionados: Não tenha medo de pedir ao seu garçom para preparar sua comida sem manteiga, óleo ou sal adicionados. Este simples pedido pode reduzir significativamente o teor de gordura e sódio da sua refeição.
• Escolha fontes de proteína magra: Opte por fontes de proteína magra, como peixe, frango ou tofu. Essas proteínas são mais baixas em gordura saturada e calorias em comparação com a carne vermelha.
• Inclua muitos vegetais: Certifique-se de que seu prato principal inclua uma porção generosa de vegetais. Os vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras essenciais, que promovem a saúde e o bem-estar geral.
• Evite pratos principais de alto teor calórico e alto teor de gordura: Evite pratos principais com alto teor de calorias, gordura e sódio, como bife, costeletas de porco ou pratos de massa com molhos cremosos. Esses pratos podem ser prejudiciais à sua saúde e às suas metas de controle de peso.

IV. Esteja atento ao tamanho das porções:

• Esteja ciente dos tamanhos das porções do restaurante: Os restaurantes geralmente servem porções grandes, o que pode levar a comer demais e ao consumo excessivo de calorias. Esteja atento ao tamanho da porção e considere compartilhar uma refeição com um amigo ou familiar.
• Siga a regra da metade e metade: Uma boa regra é comer metade da sua refeição e levar o resto para casa como sobras. Esta estratégia simples pode ajudá-lo a controlar o tamanho da porção e evitar excessos.

V. Escolha acompanhamentos saudáveis:

• Selecione acompanhamentos de baixa caloria e baixo teor de gordura: Escolha acompanhamentos com baixo teor de calorias, gordura e sódio. Boas opções incluem vegetais cozidos no vapor, frutas grelhadas ou uma salada com um molho leve.
• Evite acompanhamentos de alto teor calórico e alto teor de gordura: Evite acompanhamentos com alto teor de calorias, gordura e sódio, como batatas fritas, purê de batata ou anéis de cebola. Esses acompanhamentos podem aumentar rapidamente e prejudicar seus esforços de alimentação saudável.

VI. Limite o consumo de álcool:

• Esteja ciente do conteúdo calórico do álcool: O álcool é rico em calorias e pode contribuir para o ganho de peso. Esteja atento ao seu consumo de álcool, especialmente se estiver tentando manter um peso saudável.
• Consumo moderado de álcool: Se você decidir beber álcool, limite sua ingestão a uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens. Esse consumo moderado pode ajudar a minimizar o impacto negativo do álcool na sua saúde.
• Escolha bebidas alcoólicas de baixa caloria: Opte por bebidas alcoólicas de baixa caloria, como cerveja light, vinho ou destilados misturados com água com gás. Essas bebidas contêm menos calorias em comparação com coquetéis açucarados ou bebidas mistas.

VII. Faça escolhas saudáveis de sobremesas:

• Escolha sobremesas de baixa caloria e baixo teor de açúcar: Se você gosta de doces, escolha sobremesas com baixo teor de calorias, gordura e açúcar. Boas opções incluem frutas frescas, iogurte ou sorvete.
• Evite sobremesas de alto teor calórico e alto teor de açúcar: Evite sobremesas com alto teor de calorias, gordura e açúcar, como bolo, torta ou sorvete. Essas sobremesas podem ser prejudiciais à sua saúde e às suas metas de controle de peso.

Conclusão: Jantar fora pode ser uma experiência saudável e agradável se você fizer escolhas inteligentes. Seguindo essas dicas e estratégias, você pode manter uma dieta saudável mesmo quando estiver comendo fora. Lembre-se de pesquisar o restaurante com antecedência, fazer escolhas inteligentes de aperitivos e pratos principais, estar atento ao tamanho das porções, escolher acompanhamentos saudáveis, limitar o consumo de álcool e fazer escolhas saudáveis de sobremesas. Com um pouco de planejamento e esforço, você pode desfrutar de uma refeição deliciosa e nutritiva ao jantar fora.